高效率技巧 008 -- 谁都会拖延,我们如何开始一个任务?

前阵子看 Ali 的视频还惊讶的。作为知名生产力博主的他坦言自己也会拖延。为了应对拖延,他介绍了三种方式,其中一个叫做“五分钟法则”:很多拖延的状况是因为我们觉得某件事情难以启动;可是一启动之后,我们会发现这件事好像也没那么难,所以就会持续做下去。假如我们再碰到这种觉得难以启动的状况,我们可以暗示自己只做五分钟试试。这样一来,做这样的事好像也就没那么困难了。

身边有不少朋友都在践行这一方式,比如我们的一位访谈嘉宾就提到:

我为了坚持跑步,每天下午都会在五点换上跑鞋。我给自己定下的目标就是,哪怕不出门跑步,也要换上跑鞋在家里走几圈。所以有时候不想跑步,但是换上跑鞋之后,我也就出门跑步了。

所以我们不妨把这个五分钟法则概括为一个低阶启动法则:当我们觉得某件事难以启动的时候,我们可以暗示自己只做五分钟,或者只做其中的第一步。只要坚持五分钟或者完成第一步就算胜利,如果继续做下去就算是额外的胜利。这样一来,或许不少拖延的状况就迎刃而解。这一法则的核心有两点:一是降低预期,二是降低启动难度。

两个例子

允许产生垃圾

很多时候难以启动,可能是因为我们对自己的要求过高,比如小时候要写周记,经常卡壳,不知道写什么好。这是因为,我们对自己的期望过高,最好能一蹴而就 ,一下子就能写出一篇像样的周记。包括后来写学术论文也是如此,每天都希望能写出几千字,然而现实却是每天都像挤牙膏。

如果我们换一种策略,每天只要写一定数量的片段,哪怕就是垃圾也好,后面可以继续修改。这样一来,我们对自己的期望降低了,可实现性也就大大增强了。

类似的思想也在著名的 Zettelkasten 笔记法里体现。这一方法是由 Conrad Gessner 发明的。在索引卡片上我们可以记录点点滴滴,然后进一步升华成永久笔记,最终这一张张索引卡片上的笔记就可以被整理到需要写作的文章里。按照这个方式写文章的话,我们在写作的时候并不是从一张白纸开始的,而是变成从一叠索引卡片上加工而成的。也就是说,我们可以每天制造一些垃圾,然后在这个基础上慢慢淘出金子来。比如这篇文章就写了好多天,每天写一点片段,最后拼装而成。是不是金子,我不太清楚,但至少这种方式减轻了我的很多心理负担。

打车去健身房

之前听过一个故事,一个人为了让自己一早坚持去健身房,每天都会在纽约斥巨资打车。虽然花费不菲,但在她看来非常值得。假设她一早醒来,洗漱完毕,再挤地铁去健身房,想想就听折腾的。对她而言,叫车的那一刹那,她就已经进入健身房了。至于是不是要买地铁票,是不是要换乘,这些问题统统都避免了。她之所以能坚持下来并不是因为有钱在纽约打车,而是因为打车这一行为把启动的难度大大降低,减少了实施的阻力,所以让她能够坚持下来。

好处

这一启动法则有以下这些好处:

利于启动

今年元旦那天,我开始坚持用 iOS 上的 Apple book app 读书。前几年也在用这个 app 读书,基本一年读 20本左右。我今年定下的目标是30本,而且借助 app 内的打卡功能,我希望自己每天至少读30分钟,能坚持多久就坚持多久。一开始非常顺利,我每天都能保证这个阅读量,所以到五月底的时候,就差不多读了比去年一整年更多的书。

谁料想,六月的某一天,我压根忘记读书这件事,坚持了 162 天的打卡记录就戛然而止。我还因为这事有点不开心,毕竟坚持了快半年,一部留神就断了。于是,我想重启这一计划,力争到今年年底破掉这个 162 天的记录。然后,效果很不好,一方面对断掉还心存沮丧,一方面想到要再坚持那么久才能破纪录,就感到很遥远。重启了好久次都失败。

有一天,我突然想,其实我已经习惯每天阅读这件事,读几分钟无所谓,只要保证每天都读就行。所以我把 app 内的每天30分钟的目标调整为5分钟。只要我读了五分钟,我就成功打卡了。效果呢?我成功重启了这一打卡计划,已经坚持了33天。也就是说,我利用这个启动法则调整了自己的心态,将心理预期降低,从而重启成功。

减轻负担

有时候,我们设立的目标可能是有偏差的,但这一目标又是很必要的,所以我们不妨降低这一目标的门槛,从而减轻我们的负担。

举个例子,我很享受抱石,一周可能会去三四次。一来它的运动强度很大,随随便便就能消耗一千打卡;二来它能帮助我放空,抱石的时候我非常专注,能放下一切事物。所以这两点是我坚持抱石最大的动力,而坚持抱石其实是我的核心目标。

上个月初,我开始追踪每次攀岩的情况,所以会记录每次攀岩时长和新完成线路的数量。这时候,我的目标发生了偏移,我开始追求每次新完成线路的数量。希望每次都能完成更多的数量,否则我就没那么开心。坚持了一段时间之后,我发现这一目标本末倒置。因为抱石这件事需要循序渐进,我现在的能力可以完成绝大部分的 V3 线路,一部分 V4 线路,短时间内,我无法很快提升自己的能力。所以追求新完成线路的数量反而会影响我的心情:多的时候我很开心,少的时候我就没那么开心。

然而,不管每次完成多少线路,我的核心目标并不会被影响。因此,我开始降低自己的预期,每次抱石只要完成一条线路就算完成了打卡目标,更多的数量只会让我更开心。

建立身份

Atomic Habits 一书中,作者 James Clear 强调,身份的树立和习惯的建立两者相辅相成,一方面身份的树立会让我们用新的身份来要求自己,从而建立一些新习惯;另一方面,这些新习惯的建立又会强化这一新身份。所以两者相互促进,具体可以看前文。

James 在一个访谈中介绍了两个俯卧撑的故事。他说,如果你本来的目标是每天做两百个俯卧撑,但是可能有几天你因为种种原因,做不了做两百个,那就只做两个。这两个俯卧撑看似无关紧要,毕竟你的胸肌不会因为这两个俯卧撑产生多大的变化。然而,这两个俯卧撑确实非常重要,因为它们可以帮助你巩固这一习惯,从而帮助强化自己坚持运动的身份。所以这一启动法则对于身份的建立也是有极大的帮助。

Recap

当我们觉得一件事难以启动的时候,我们可以尝试使用这一低阶启动法则,要么降低自己的预期,要么降低实施难度。这样一来,这件看似困难的事就更容易实现。我们也因此可以获得满足,慢慢建立一个成功者的身份。